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【仰向け・横向き?】いびきに良い姿勢とは?【根本的な対策】

😞いびきで悩んでいる人

いびきで悩んでいる。
いびき用のグッズをずっと続けるのもしんどい…。
もっと根本的な対策がしたい。

もしかして姿勢によって変わるのかな。
仰向け?うつ伏せ?横向き?どれがいいんだろう。
いびきを減らしたいなぁ。

このようなお悩みがある方へ。

✔当記事の内容

・いびきに良い姿勢とは?
・いびきの対策とは?【一時的・根本的】

私は医療国家資格を所持しており、大学院にて人と物の動きを研究し保健学を取得しております。
私は人と物をつなげるプロです。
当記事では、睡眠に関する研究や論文を参考に、執筆しております。

いびきを改善したいとお悩みの方は、ぜひご覧ください!

いびきに良い姿勢とは?

いびきは、仰向けよりも横向きが良いとされています。
ですが、睡眠中の70%は仰向け姿勢となっております。
それぞれ詳しくご説明いたします。

仰向けよりも横向きが良い

いびきに良いのは、あお向けよりも横向きの姿勢です。
それは、あお向けだと重力によって舌などが気道の一部を狭くしてしまうためです。

気道が狭くなってしまうのは、いびきだけでなく睡眠時無呼吸にも繋がってしまいます。
そのため、いびきや呼吸のことを考えると、睡眠時には横向きが良いとされています。

それでは、寝ている間にずっと横向きでいればよいのでしょうか?

睡眠中の70%はあお向け

寝ている間にずっと横向きでいることは難しいです。
それは、睡眠中の70%はあお向け姿勢でいると言われているためです。

意識がある間はずっと横向きなのに、なぜ仰向けになってしまうのかというと、寝返りしているためです。

人は睡眠の中で何回も寝返りをしています。
それは、深い睡眠をとるために寝返りが必要なためです。

なので、無理やり横向きの姿勢を維持しようとすると、今度はいびきではなく別の弊害が起こってしまいます。

参考

・原浩貴. (2004). いびきと睡眠時無呼吸症候群. 山口医学, 53(6), 265-267.
・木暮貴政. (2005). 寝具と睡眠. バイオメカニズム学会誌, 29(4), 189-193.

😞いびきで悩んでいる人
“なら、姿勢でいびきを減らすことは難しいの?”




そんなことはありません。
寝返りがしやすい環境や、仰向けでも呼吸しやすい首の角度というのがあります。
睡眠中には、スムーズな寝返りで横を向きやすいように、そして仰向けではなるべく呼吸しづらい姿勢を取ることで、いびきの改善は望めるかと思います。

次の項目では、そうした姿勢の環境づくりや他の対策に関してもお話致しますね。

いびきの対策とは?【一時的・根本的】

いびき用の商品は多く販売されています。
いびき用のテープは、一時的な対策としては有効かと思われます。
根本的な解決としては、寝具を見直すことや、体型を見直す必要が考えられます。
それぞれ詳しくご説明いたしますね!

いびき用テープは一時的な対策

いびき用テープといったものが販売されています。
これは、あくまで一時的な対策となります。
それは、いびきの原因である気道に対して直接アプローチしているわけではないためです。

いびき用テープは、口呼吸を鼻呼吸に変えるようなコンセプトの商品です。
装着時にいびきが改善されているという口コミもあるので、一時的な対策としては有効かと思います。
ですが、テープによる対策は、根本的な解決ではありません。

いびきを減らす環境づくり

いびきを減らす環境づくりでは、次の2点が重要かと思われます。

①寝返りしやすい環境
②仰向けでも呼吸しやすい枕の高さ

それぞれご説明いたしますね!

①寝返りしやすい環境

睡眠中はおよそ70%近く仰向けではございますが、逆に30%は横向き姿勢となります。
この仰向け⇔横向きの姿勢は、無意識に寝返り動作によって行われています。

そのため、スムーズな寝返りが行われていないと、睡眠の妨げになったり、横を向きづらかったりしてしまいます。

寝返り動作は、「パジャマ」「マットレス」「枕」といった寝具による影響が大きいです。
詳しくは別記事にまとめてありますので、ぜひご参照ください。

⇒睡眠の質は「寝返り」で決まる!【3つの大切な役割】 を読む

②仰向けでも呼吸しやすい枕の高さ

いびきを減らすために、仰向け姿勢も見直す必要があります。
それは、仰向けのときの首の角度によっては気道が狭まってしまうためです。

参考

勝呂徹, & 山田朱織. (2010). あなたの枕は合っていますか?: 正しい眠りのための枕調整 (話題,< 特集> 眠りの科学). ファルマシア, 46(11), 1063-1067.

首の角度は、枕の高さによって変わります。
適切な高さは、その人によって全く異なります。

適切な枕の高さの詳細に関しては、別の記事にまとめてございます。

⇒肩こりに良い枕とは?【あなただけに合う枕の探し方】 を読む

ダイエット

いびきを改善するためには、ダイエットも1つの対策です。
それは、いびきと肥満には強い関連があると考えられているためです。

もちろん、肥満だから必ずいびきをかくという訳ではありません。
やせ型から通常体型の方まで、いびきで悩んでいる方は多くいらっしゃいます。

ですが、肥満の方は軟部組織の多さから、横向きのときの呼吸の改善度がやせ型や通常体型の方と比べて低いという報告もございます。

横を向いても改善が見られない方は、一度ダイエットに取り組んでみてはいかがでしょうか。
いびきだけでなく、単純に健康面や睡眠の質の観点からもおすすめ致します。

参考

・吉田瑞生, 朝倉光司, 新谷朋子, & 形浦昭克. (1998). 鼾患者における睡眠時無呼吸の発生頻度. 耳鼻咽喉科臨床, 91(4), 377-381.
・宮崎総一郎, 板坂芳明, 石川和夫, 多田裕之, & 戸川清. (1998). 睡眠時無呼吸に対する睡眠体位, 肥満の影響. 口腔・咽頭科, 10(2), 183-189.

まとめ

いびきのことを考えると、仰向けよりも横向き姿勢のほうが良いです。
ですが、睡眠中の70%は仰向け姿勢となってしまっています。

いびきの一時的な対策としては、いびき用テープが有効です。
根本的な対策としては、「寝返りしやすい環境づくり」「仰向け姿勢でも呼吸しやすくする」「ダイエット」が有効だと考えられます。

いびきは自分の睡眠の質を下げるだけでなく、周りにも影響がおおきい症状です。
まずはできることから、対策してみてはいかがでしょうか。

当記事が、いびきで悩んでいる方の手助けになれば幸いでございます。

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