😞肩こりで悩んでいる人
もうずっと肩こりがひどい。
マッサージ店にいけば楽になるけど、何回も行くとお金がかかるし、根本的な解決にならない。
原因は普段の姿勢なんだろうけど、どうにも治らない。
睡眠中にも肩がリラックスできなくて、疲れが取れない。
枕が合っていない気がするけど、何が悪いか分からない。
枕を変えれば肩こりが良くなりそうだけど、どんな枕を選べばよいのか分からない。
このようなお悩みがある方へ。
✔当記事の内容
肩こりに良い枕とは？
肩こりに良い枕に調整してみよう
肩こりに良い枕の探し方
私は病院にて、人と物を繋げる仕事をしている経験がございます。
肩が慢性的に痛い患者様から、手術をする患者様まで幅広く関わっております。
医療国家資格を所持しており、大学院では人と物の動きに関して研究していました。
私は人と物を繋ぐプロです。
私も仕事の影響でよく肩がこります。
ですが、自分に合った枕を使うことで一日の疲れをリセットできています。
そこで今回は、肩こりに良い枕や、あなたに合う枕の形、そして探し方までお話しようと思います。
肩こりや睡眠でお困りの方は、ぜひご覧ください。
肩こりに良い枕とは？
肩こりに良い枕とは、身体に負担がかからず、一日の疲れがリセットできるような枕です。
枕が合わないせいで肩こりになっていませんか？
デスクワークなどの作業で肩がこってしまい、その肩こりは次の日も続いていませんか？
あなたに合う枕は必ず見つかります。
まずは、肩こりに良い枕がどんなものなのか具体的にお伝えします。
肩こりになる原因
あなたの肩こりの原因はなんですか？
肩こりの原因は、大きく分けて2つがあると考えています。
起きているときの姿勢が原因
寝ているときの姿勢が原因
起きているときの姿勢の原因は、デスクワークばかりだったり、車での運転時間が長かったり、ストレスでカラダがこわばっていることも考えられますね。
寝ているときの姿勢の原因は、カラダに負担のかかる姿勢で寝てしまっていることが考えられます。
なので、肩こりの原因は大きく分けると『起きているときの姿勢』『寝ているときの姿勢』の2つがあると考えています。
また、肩こりのひどい人は、両方の姿勢に問題があるかもしれません。
どちらにしても共通しているのは、自分に合う枕で睡眠を取ることが大切だということです。
それは、睡眠が1日の身体的・精神的な疲れをリセットする効果があるためです。
蓄積された肩こりがリセットされれば、症状はかなり改善するのではないでしょうか。
自分に合う枕を見つけることは、肩こりを改善する方法の1つです。
それでは、どんな枕を使えば肩こりがリセットされるのでしょうか？
肩こりに良い睡眠姿勢
肩こりに良い睡眠姿勢は、3つの要素が満たされているかで決まります。
①首とカラダの角度が10～15度 【あお向け時】
②頭とカラダが一直線 【よこ向き時】
③大きな面積で頭を支えている
この条件がしっかり満たされることが負担のない睡眠姿勢となります。
逆に、この条件が満たされていない場合は、次のような症状が起こってしまう可能性があります。
・睡眠の質が下がる
・神経が圧迫される
・頭痛が起こる
・肩がこる
・腰痛になる
・息がしづらくなる
肩こりに良い睡眠姿勢と、3つの条件が満たされていないとなぜ様々な症状が起こるのか、詳しくお話いたします。
①首とカラダの角度が10～15度【あお向け時】
肩こりに良い睡眠姿勢では、あお向けの時に首とカラダの角度が10～15度となります。
それは、頸椎（首の骨）が一直線になるためです。
枕が高すぎたり低すぎたりすると、頸椎にわん曲が見られます。
頸椎がわん曲すると、神経圧迫が生じやすく、肩こり・頭痛・腰痛などの症状が発生してしまいます。
※頸椎の神経は、肩の動きや感覚をコントロールしています。
他にも、気道が圧迫されてしまい、呼吸がしづらくなってしまいます。
頸椎の骨自体にも、圧迫される力が生じてしまいます。
😞肩こりで悩んでいる人
“よくお店で『頸椎に良い』って枕を見るけど、あれってどうなの？”
✅
あなたの頸椎に良いのかは分かりません。
それは、皆さんひとりひとりの体型が異なるためです。
自分に合う枕の高さは、ひとりひとり異なります。
ですが、肩こりに良い睡眠姿勢では、あお向けの時に首とカラダの角度が10～15度というのは共通しています。
参考
・勝呂徹, & 山田朱織. (2010). あなたの枕は合っていますか?: 正しい眠りのための枕調整 (話題,< 特集> 眠りの科学). ファルマシア, 46(11), 1063-1067.
・大鹿望, & 江角務. (2011, September). G020011 光弾性法を用いた仰臥位時における枕と頸椎部の力学的関係 ([G02001] バイオエンジニアリング部門一般セッション (1)). In 年次大会 2011 (pp. _G020011-1). 一般社団法人 日本機械学会.
②頭とカラダが一直線【よこ向き時】
肩こりに良い睡眠姿勢では、よこ向きの時に首とカラダが一直線となります。
それは、頸椎（首の骨）が一直線になるためです。
あお向けの時と同じ理由ですね。
ホテルの枕が高すぎて、翌日に首や肩が痛くなってしまった経験はございませんか？
それは、この図のように頭と体幹が一直線になってなかったからかもしれません。
肩こりに良い睡眠姿勢では、よこ向きの時に首とカラダが一直線となります。
③大きな面積で頭を支えている
肩こりに良い睡眠姿勢では、大きな面積で頭を支えています。
それは、頭にかかる圧力を分散させるためです。
枕と頭の接触面積がちいさいと、そのちいさな面積に大きな圧力が生じます。
例えば、自分の手のひらを爪で押してみてください。
次に、同じ力で指の腹で押してみてください。
爪で押した方が食い込んで痛いですよね。
押す面積がちいさいほど、その部分に大きな力がはたらいてしまうのです。
こうした理屈で、肩こりに良い睡眠姿勢では、大きな面積で頭を支える必要があります。
肩こりに良い睡眠姿勢には、①あお向きのときの角度、②横向きのときの角度、③接触面積が大切です。
これが満たされていないと、肩こりをはじめとした様々な症状が出てしまうからです。
それでは、自分にとって合う高さや形状を実際に見つけてみましょう！
肩こりに良い枕に調整してみよう
実際にあなたに合う枕がどんな高さ・形状なのか確認していきます。
そのために、今使っている枕を調整してみましょう。
手順は4ステップです。
【準備】タオル&角度計アプリ
【確認】今の枕のチェック
【調整】実際に調整してみよう
【比較】実際に寝てみましょう
それぞれ詳しくご説明いたします。
【準備】タオル&角度計アプリ
まずは、今使っている枕を準備しましょう。
その他に必要なのは、タオルが数枚と角度計のアプリです。
タオル数枚
枕の調整には、タオルが必要です。
それは、タオルで枕の高さを変えるためです。
タオルは、弾力がないものにしましょう。
ふわふわしていると、調整後の枕の高さが測りづらいためです。
角度計アプリ
これから自分の首の角度を測っていきます。
あなたは、実際の角度計（ゴニオメーター）をお持ちですか？
おそらく持っていないと思います。
そこで便利なのが、スマホの角度計アプリです。
iPhoneでは、最初から『計測』というアプリの水準器モードで計測できます。
Androidでは、ストアで水準器と検索すれば無料のアプリがダウンロードできますよ。
アプリの準備ができたら次のステップです。
【確認】今の枕のチェック
まずは、今使っている枕で寝たときの姿勢を確認しましょう。
今の枕があなたにとって高すぎるのか、低すぎるのか、おおきな面積で支えられているのかを確認します。
①あお向け・よこ向き時の角度確認
ここで、先ほどの水準器アプリを使って角度を測ります。
使うアプリにもよりますが、基本的にやることは一緒です。
なお、もしも手伝ってくれる相方がいれば、相方に測ってもらいましょう。
自分で測る方は次の手順の通りです。
①スマホを首と並行に置く
②タップして角度を記憶させる
③床面との角度の差を見る
角度が大きかった場合は、枕が高すぎる状態だと分かります。
逆に角度が小さかった場合は、枕が低すぎる状態だと分かります。
このように、今の枕で、あお向け・よこ向き時の角度を確認しましょう。
②接触面積の確認
つぎに、あお向け時の頭と枕の接触面積を確認しましょう。
それは、あお向けのときに隙間ができやすい部分があるためです。
隙間ができやすいポイントは2カ所です。
・首のうしろ
・肩の下
この2点に隙間がないか確認しましょう。
【調整】実際に調整してみよう
あなたは、今使っている枕でどんな睡眠姿勢になっているか知ることができました。
次は実際に調整してみましょう。
ここでの調整で、タオルを使います。
①高さの調整
実際に角度を確認してみていかがでしたか？
次の3パターンのどれかかと思います。
・枕が高かった
・枕が低かった
・ちょうどよかった
それぞれのパターンの調整方法に関してご説明します。
枕が高かった
枕が高かった場合は、肩～肩甲骨のしたにタオルを入れて調整します。
それは、ここにタオルを入れることで、相対的に枕の高さが低くなるためです。
※肩・肩甲骨したにタオルを入れると、腰椎の角度に影響が出やすいです。
もしも低い枕があれば、そちらにタオルを足して高さを合わせたほうが無難です。
したに入れるタオルの厚みには、目安があります。
元のタオルの厚みにもよりますが、1層で角度が1度ぐらい変わります。
例えばあお向けのときに首の角度が18度だった場合は、3層ほどのタオルを入れてください。
そのあとに、角度を計測しなおしてみましょう。
枕が低かった
枕が高かった場合は、枕の下にタオルを入れましょう。
枕の下にタオルをいれて、高さを調整ができます。
ここでも入れるタオルの目安は、1層で1度となります。
😞肩こりで悩んでいる人
“枕の下じゃなくて、上にタオルを重ねてはいけないの？”
✅
圧力分散の観点から、【カラダに近いほど柔らかい材質になる順番で重ねたほうが圧力は分散される】という原則があります。
タオルを重ねたものは枕よりもかたくなるため、枕の下にタオルを重ねるのが無難です。
ここではあくまで角度の確認なため、絶対守らないといけないわけではありませんよ。
ちょうどよかった
ちょうどよかった場合は、高さの調整は特にしなくて問題ありません。
しかし、次の接触面積に関しては調整してみましょう。
②接触面積の調整
首のうしろや肩の下に隙間があった場合は、その隙間を埋めましょう。
それは、隙間を埋めて接触面積が増えれば、負担を分散させることができるためです。
なお、すでに隙間がない場合は、無理にタオルを入れる必要はありません。
😞肩こりで悩んでいる人
“どのくらいの厚みを入れればいいの？”
✅
支えられているという感覚があるぐらいタオルを入れましょう。
少し触れているだけで支えられていない、という状況ではあまり意味がないので気を付けてくださいね。
【比較】実際に寝てみましょう
高さと面積の調整が終わりましたか？
そうしたら、実際に1日寝てみましょう。
それは、いつもの状態としっかり比較するためです。
起きた時のカラダ・精神の状態がいつもより良ければGoodです。
😞肩こりで悩んでいる人
“寝てみたけどあまり変わらないなぁ…”
✅
もしかして、肩こりがとてもひどい状態ではないですか？
ひどい肩こりの場合、肩の組織に炎症が起きているケースがあります。
炎症があると、その炎症反応が残っているせいで、効果をなかなか実感できないことがあります。
調整した枕を使用してみて、悪くなったと感じることがなければ、数日様子を見てみてはいかがでしょうか。
高さ・面積の調整が終わったら、1日寝てみて、いつもの寝起きの状態と比較してみましょう。
これであなたにとってのベストの枕を知ることができました。
次は、その条件に合いそうな枕を探してみましょう。
肩こりに良い枕の探し方
自分に合う枕の探し方は簡単です。
それは、あなたはすでに自分に合う枕の高さ・形状が分かっているからです。
枕を探すときは、次の3つに気を付けて探しましょう。
・枕の材質
・枕の高さ・形状
・高さ・形状どちらを優先するか
それぞれ詳しくご説明いたします。
【材質】柔らかすぎないもの
「ポリエステルのわた」「羽根」「ウレタン低反発」「ビーズ」「そばがら」など、多くの材質の枕が販売されており、悩んでしまうかもしれません。
材質は、すこしの重みで大きく潰れてしまう材質のものは避けたほうがよいです。
それは、頭の部分が沈みこんでしまうと、寝返りがしづらくなるためです。
人は1回の睡眠のなかで、20～30回も寝返りを行います。
頭部分が沈みこみすぎると、寝返りがうちづらくなり、睡眠の質の低下につながってしまいます。
【高さ・形状】調整した枕を参考にする
高さ・形状は調整した枕を参考に探しましょう。
それぞれご説明します。
同じ高さ
調整した枕の高さを図り、その高さと同じ・近いものを選びましょう。
また、頭をのせて潰れたときの高さも参考にしましょう。
それは、枕の材質によっては頭の重みでおおきく潰れてしまっているかもしれないためです。
頭をのせていない時の高さ・のせている時の高さの両方を知っておくことで、枕を選ぶ時の基準がしっかりできます。
近い形状
ここが一番の悩みどころではないでしょうか。
なぜなら、首の下や肩の下に支えがある枕が少ないためです。
数少ないですが、肩の下をサポートするような枕もございます。
高さが合うようだったら、検討してみてはいかがでしょうか。
高さ・形状どちらを優先するか
基本的には、3パターンがあると思います。
・高さも形状も枕がたまたま見つかる
・高さが合う枕が見つかる
・形状が合う枕が見つかる
たまたま高さも形状も合う枕が見つかれば、それは運命の出会いです。
なぜなら、自分にとって高さも形状も合った枕は中々見つからないないためです。
高さが合う枕が見つかった場合は、その枕に基準にタオルで形状を補いましょう。
ですが、この方法はあまりおすすめできません。
それは、形状をタオルで調整すると、どうしても寝返りの影響ですぐにタオルがズレてしまうためです。
毎日タオルを調整するのは、慣れなければかなり面倒です。
形状が合う枕が見つかれば、高さだけタオルで調整しましょう。
これが一番現実的ではないでしょうか。
枕が低い場合は、枕のした（枕カバーの中）にタオルを入れて調整すれば、寝返りをうってもタオルはズレづらいです。
枕が高い場合は、肩のしたにタオルを入れる必要がありズレやすいです。
形状が合う枕が見つかった場合で高さが合わない場合は、低い方の枕を買うことをおすすめします。
まとめ
肩こりに良い枕とは、自分に合う枕のことです。
自分に合うかどうかは、寝たときの角度を見れば分かります。
今の枕を基準に、自分に合う枕を探しましょう。
枕を探していて、高さも形状も合う枕があったらそれは運命の出会いです。
本当に自分に合う枕って、中々見つからないですからね。
見つからない場合は、形状が合うけどちょっと低い枕を買ってタオルで高さを補いましょう。
当記事が、あなたの肩こりが改善する手助けになれば幸いでございます。