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寝る時に肩が上がってしまう場合の対策!【肩こり・巻き肩の方へ】

😞肩こり・巻き肩で悩んでいる人

寝る時に肩が上がってしまう
肩に力が入ってしまう
朝起きると、肩がつらい

しっかり寝ても肩の疲れが取れなくてしんどい
どんな対策をすればいいんだろう…

このようなお悩みがある方へ

✔当記事の内容

・寝る時に肩が上がってしまう場合の対策
・日常生活の中で肩が上がるのを防ぐ対策

私は病院にて、肩関節や脊椎疾患の患者様に関する器具を取り扱ってきた経験がございます
医療国家資格を所持しており、大学院では人と物の動きの研究をしていました。
私は人と物をつなげるプロです。

当記事は、寝る時に肩が上がってしまう対策に関してまとめてあります。
肩こりや巻き肩で悩んでいる方は、ぜひご覧ください!

寝る時に肩が上がってしまう場合の対策

“寝ても肩の疲れが取れない”、こうした悩みを抱えている方はとても多いです。

いわゆる肩こり・巻き肩の状態ですね。

これは、寝る時に肩が上がってしまい、なかなか筋肉の緊張が取れていない状態が続いてるためです。

今回は、こうした肩の状態から脱却するための対策をご紹介いたします!

対策は次の通りです!

①背骨の下にタオルを敷く
②寝る前後に胸をさする
③枕の高さを調整する
④マットレスを見直す

どれか1つではなく、自分でできる対策を複数行うことで、より効果が出ますよ!
それでは、それぞれご説明いたします。

①背骨の下にタオルを敷く

背骨の下にタオルを敷くと、肩が楽になります。
それは、あお向けのときに肩がしっかりと開くためです。

タオルを敷くときのポイントは、次の通りです。

・枕から繋がるようにタオルを敷く
・タオルを厚くしすぎると呼吸・寝返りがしづらくなるため注意
・背骨の真下(肩~肩甲骨の端までの範囲)で敷く

タオルを敷くのは有効ですが、寝ている間にズレやすいのが欠点です。
ズレが大きい場合は、マットレスカバーの下に入れてしてしまうのも手です。

背骨の下にタオルを敷くと、肩が楽になりますよ!

②寝る前に胸や肩をさする

寝る前に胸や肩をさすると、肩が楽になります。
それは、さすることで筋肉がほぐれて緊張が取れるためです。

筋肉は、さするだけでも柔軟性をつくることができます。
ストレッチのような大きい動作ももちろん有効ですが、寝る前なのでさするだけでも十分ですよ。

さするときには、最初に手のひら全体でさすり、そのあとに人差し指・中指・薬指の3本で気になるポイントをさするのが良いです。

肩の上がりが気になる方は、肩甲骨の上部から首にかけてさすりましょう。
巻き肩が気になる方は、胸の外側をさすると有効です。

寝る前に胸や肩をさすると、筋肉がほぐれて肩周りが楽になりますよ!

③枕の高さを調整する

枕の高さを調整することで、肩を楽にすることができます。
それは、枕の高さによって肩の状態が変わるためです。

一般的に肩に良いと言われる枕の高さは、次の通りです。

・首とカラダの角度が10~15度 【あお向け時】
・頭とカラダが一直線     【よこ向き時】

⇒詳しくは、「肩こりに良い枕とは?【あなただけに合う枕の探し方】」の記事にまとめてありますので、ぜひご覧ください!

④マットレスを見直す

マットレスを見直すと、肩周りの緊張が減って楽になります。
それは、マットレスの硬さによって肩の状態が変わるためです。

特に柔らかすぎるマットレスだと、重たい体幹部分が沈み込み、巻き肩になってしまいます。
また、硬すぎると、局所的な圧が高くなり、カラダが痛くなってしまいます。

⇒マットレスに関しては、「マットレスの寝心地を決める要素とは?【睡眠の改善のために】」をお読みください!

マットレスや枕など、寝具を見直すことはより根本的な解決につながります。
寝具に問題があると、長い睡眠時間の間にずっとカラダへ負担がかかってしまうこととなります。

一度、マットレスや枕などの寝具を見直してみてはいかがでしょうか?

😞肩こり・巻き肩で悩んでいる人
“普段から気を付けた方がいいことってある?”




座る姿勢や肩周りの状態を気にしてあげることで、日常から肩周りの負担を減らしてあげることができます。
簡単にできる対策に関して、お伝えさせて頂きます!

・日常生活の中で肩が上がるのを防ぐ対策

日常生活の中で、筋肉が緊張してしまい肩が上がってしまうことは多くございます。

普段から肩周りの状態を良く保つことは、寝る時の肩の状態を安定させることへも繋がります。

肩周りが疲れやすい座る時を中心に、対策に関してお話させて頂きます!

座る時に骨盤上部にクッションを当てる

座る時には、骨盤上部にクッションを当てると肩が楽になります。
それは、猫背になりづらくなるためです。

座っている時には、猫背になりやすいです。
猫背になると、巻き肩になり、首・肩周りの負担が大きくなってしまいます。

そこで、ぜひ骨盤の上部にクッションを当ててみてください!
骨盤が起き上がり背筋が伸び、首・肩周りの負担を軽減することができます。

注意点としては、あまり強く押し当てる必要はありません、腰が反りすぎてしまいます。

座る時に、骨盤の上部にクッションを当てると肩が楽になります。
デスクワークや車の運転の時など、座る時にはぜひお試しください!

筋肉のマッサージ・ストレッチをする癖をつける

普段から筋肉のマッサージ・ストレッチをする癖をつけることは、大切です。
それは、普段から柔軟性を保つことで肩の緊張が取れるためです。

余裕があるときには、肩・首周りのストレッチをしましょう!
簡単にできる対策としては、筋肉をさすってマッサージをするだけで効果はありますよ。

大切なのは、マッサージ・ストレッチをする癖をつける ということです!

さするポイントは、その時の状態次第で変えてみましょう。

【肩が上がる時】   ⇒肩甲骨上部~首の後ろにかけて。
【巻き肩(猫背)の時】⇒胸の外側・肩甲骨の外側

普段から筋肉のマッサージ・ストレッチをして、柔軟性を保つようにすることは大切ですよ。

3.【まとめ】肩の上がりが解消し、ぐっすり寝て疲れをリセット!

寝る時に肩が上がってしまう対策として、4つの対策をご紹介しました!

①背骨の下にタオルを敷く
②寝る前後に胸をさする
③枕の高さを調整する
④マットレスを見直す

また、日常生活の中で普段から肩周りの状態を良く保つことも、大切です。

座り方を気を付けたり、筋肉のマッサージ・ストレッチをする癖をつけることは、肩周りの筋肉の負担を減らすことにつながります。

睡眠というのは、カラダや心の状態を修復する大切な時間です。

寝る時にカラダに負担がかかっている状態を脱却することで、普段の生活をよりハリのあるものへ変えることができます!

肩の状態を根本的に解決するためにも、当記事の対策を参考に、できることから取り組んでみてはいかがでしょうか?

当記事が、肩こりや巻き肩で悩んでいる方の手助けになれば、幸いでございます。

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