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睡眠時に適した明るさとは?部屋の『カーテン』を見直そう!

日本では、睡眠に障害を抱えた人が多くいらっしゃいます。

睡眠障害を抱える人は年々増加しており、平成25年に行われた厚生労働省による調査では、男性では37.7%、女性では43%が睡眠の質に満足していないと回答したと報告されています(厚生労働省 平成25年「国民健康・栄養調査」の結果より)。

睡眠障害を抱える人が増加していることを考えると、現在ではより多くの人が睡眠に悩んでいると考えられます。

私自身も睡眠障害を抱える内の1人で、中学生のころから眠りが浅くなり、ほぼ毎日何かに追いかけられる悪夢を見るようになってしまいました。
楽しい出来事ばかりで精神的ストレスがないような日にも、悪夢を見てしまうのはとてもつらかったです。
睡眠に関しては、多くの様々な取り組みを行いました。おかげで、大人になった今では悪夢の割合は減少しました。

その実体験の中で、有用と感じた取り組みをお伝えしたいと思います!

 

睡眠の質とは?

睡眠の質を決める因子は数多くあります。睡眠の質は、1つの因子によって決まるのではなく、寝室環境や身体状況の要素が深く絡み合っているのです。

この中で、今回は光・照明の因子に着目します。

寝室の光・照明環境は非常に重要で、中でも『カーテン』はすぐに変えることができる部分でもあります。

カーテンを変えることで部屋の明るさはすぐに変化します。

睡眠の改善には様々な要素がありますが、すぐに変化をもたらす方法は特に有用だと思います。

今回は、そんな安眠を繋がるための睡眠に適したカーテンに関してお話します!

 

睡眠に適したカーテンとは?

寝るときは部屋を暗くする、これは当たり前のことですね。

外からの光をシャットダウンして、寝室を暗くするためにカーテンは用いられます。

それでは、寝室をどのぐらい暗くする必要があるかというと、様々な観点からの報告があります。

 

メラトニンの観点

例えば、メラトニンという睡眠に重要なホルモンの観点からは、50ルクス以下が推奨されています。

 

なお、ルクスというのは、照明の明るさの程度を表す単位です。

数字が大きいほど明るく、快晴の天気の日で1万ルクスほどと言われています。

50ルクスは、おおむね10m先の人の顔がはっきり見える程度の明るさで、かなりの明るさです。

ただ、5ルクスが公園や路地の街灯程度の明るさだと言われており、そうすると50ルクスは相当明るいことが分かります。

正直、私はその明るさで熟睡できる自信はありません。

参考文献

Garcia-Borreguero, D., Barrio, M., Llave, Y., & Larrosa, O. (2002). EFFECTS OF DOPAMINERGIC MEDICATION ON MELATONIN SECRETION IN RESTLESS LEGS SYNDROME: PRELIMINARY RESULTS. Journal of Sleep Research, Supplement, 11.

 

睡眠の深さの観点

睡眠中の明るさが睡眠の深さに及ぼす影響を調べた研究では、平均睡眠深度が0.3ルクスで最大となり、30ルクス以上では顕著に睡眠が浅くなったと報告されています。

また、0ルクス(暗闇)では、0.3ルクスよりも睡眠深度が深くなり、50ルクスでは腕や毛布で顔を覆うといった動作が見て取られたという報告もあります。

参考文献

岡田モリエ, 高山喜三子, & 梁瀬度子. (1981). 寝室の照明が睡眠経過におよぼす影響. 家政学研究, 28(1), p58-64.

 

こうした様々な観点から睡眠時の照度は検討されています。

 

上記の報告を考慮した結論としては、

寝るときには、暗ければ暗いほどよい!(※暗闇が怖い場合を除く)

だと思われます!

ちなみに、私は寝る少し前に部屋を暗く(50ルクス程度)にして、目を瞑り寝るときには真っ暗にするようにしています。

そして、部屋をより暗くするために遮光カーテンは必須となります!!

 

遮光(しゃこう)カーテンとは?

遮光カーテンとは、文字通り光をさえぎるカーテンのことです。

お昼はもちろんですが、夜でも外の灯りによる光をさえぎり、寝室を暗く保つことができます。

 

遮光カーテンの等級について

どの程度の遮光率があるのかというのを、NIF(社団法人日本インテリアファブリックス協会)により決められています。

1級遮光が、最も遮光性に優れています。

この等級は、実際のカーテン売り場であればタグに記載がありますし、ネット通販であれば情報記載があるはずです。

数字を見てわかる通り、遮光率が0.1%下がれば2級遮光となります。

人間の目は、遮光率0.1%に気付くほど優秀な能力が備わっているも意味しています。

 

生地の色による遮光性の違い

それでは、1級遮光カーテンならどんな色・柄でもよいのかというと、実はそんなことありません。

同じ1級遮光カーテンでも、生地の色によって遮光性が異なります!

色の濃さでは、薄い色よりも濃い色ほど遮光性は高いです。

色の明るさでは、暖色(オレンジ系)よりも寒色(ブルー系)の方が遮光性は高いです。

 

遮光性を考えると、寝室のカーテンにデザイン性を求めるのは難しいかもしれません。

特にワンルームのアパートなどの場合は、部屋全体が暗くなりがちです。

そういった際は、部屋全体が暗くならないように、小物カーテンタッセル(カーテン留め)に明るい色を入れる等の工夫をしてもよいかもしれません!

引用:https://item.rakuten.co.jp/curtain-ya/10003385/

 

まとめ

この記事の内容のまとめです。

  • 睡眠の質は、光・照明が関係している。
  • 部屋の明るさは、原則暗いほど良い。
  • 部屋を暗くするために、遮光カーテンは必須!
  • 遮光カーテンは、1級遮光で濃くて寒色寄りの色がベスト!

睡眠の質の低下は、現代において大きな問題です。

実際私も、睡眠の質の低下に長年悩まされています。

睡眠の質を向上させるためには、運動だったり日々の生活習慣だったり、食生活と、多くの対策がございます。

その中で、カーテンを変えるという、比較的すぐに行える対策はとても即効性のある対策だと考えられます。

睡眠の質の向上は、確実にあなたのQOL(人生の質)を上昇させます。

自分の部屋のカーテンを見直し、睡眠の質を向上させましょう!!

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