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睡眠の質は「寝返り」で決まる!【3つの大切な役割】

😞睡眠の質で悩んでいる人

睡眠の質が低い。
なんとなく、睡眠中にたくさん寝返りしている気がする。
朝起きたらかけ布団が落ちてたり、服がしわくちゃになってたりするし。
寝返りと睡眠の質って関係してそう。
寝返りをどうにかすれば、睡眠の質も上がるんじゃないかなぁ。

こんなお悩みがある方へ。

✔当記事の内容

・寝返りの役割とは
・寝返りの回数より“しやすさ”が大切
・寝返りしやすくする方法

私は病院にて、脊椎疾患の患者様に関する器具を取り扱っている経験がございます
医療国家資格を所持しており、大学院にて保健学を取得しております。
私は人と物をつなげるプロです。
当記事では、睡眠に関する研究や論文を参考に、執筆しております。

睡眠中にたくさん寝返りをすると聞くと、なんだかあまり良くないような気がしませんか?
ですが、実は寝返りしていない方が睡眠の質は低くなってしまうのです。
睡眠の質が低くて悩んでいる方は、ぜひご覧ください!

寝返りの役割とは

「睡眠中に寝返りをしている」と聞くと、なんだか睡眠の質が低いような気がしてしまいませんか?
ですが、実はそんなことありません。

例えば「寝返りをせず、ずっと同じ姿勢で寝なさい」と言われたらどうですか?
すごく窮屈な感じがしないでしょうか。
骨盤や腰・肩といった骨が出ている部分も、痛くなってしまいそうです。
どこかで、必ず「動きたい!!」という気持ちになると思います。
こういった感覚からも分かるとおり、寝返りをしないと睡眠の質は下がってしまいます。

そして、寝返りには大切な役割が3つあると言われています。

・レム睡眠⇔ノンレム睡眠スイッチ
・血液の良好な循環を保つ
・体温や周辺温度の調整

しっかり寝返りができていないと、この3つの役割が欠けてしまい、睡眠の質が下がってしまいます。

それでは、それぞれ詳しくご説明しますね。

レム睡眠⇔ノンレム睡眠スイッチ

寝返りには、レム睡眠とノンレム睡眠を切り替えるスイッチの役割がございます。
そして、この切り替えが睡眠の質を高めているのです。

睡眠中には、レム睡眠⇔ノンレム睡眠のサイクルは4~5回ほど繰り返されています。
このサイクルの繰り返しが、質の高い睡眠には重要だと考えられています。
そして、寝返りはノンレム睡眠時・レム睡眠の終了時に必ず発生します。

そのため、寝返りはレム睡眠⇔ノンレム睡眠の切り替えのスイッチだと考えられています。

血液の良好な循環を保つ

寝返りには、血液の良好な循環を保つ役割がございます。

寝て動かずにいると重力の影響で、カラダの一部に血液や体液が溜まりやすいと考えられています。
もしも寝返りをしていないでいると、褥瘡(床ずれのこと)ができてしまいます。
褥瘡は入院患者様に起こりやすい症状なので、自分で寝返りができるほとんどの方はご安心ください。
また、骨盤や肩甲骨などの骨がでている部分(骨突起部)にずっと圧力がかかってしまい、カラダが痛くなってしまうこともあります。

こうした観点から、寝返りは大切なのです。

体温や周辺温度の調整

寝返りには、体温や周辺温度を調整する役割があります。
寝返りによって、寝具の中の空気が流れ、寝具のなかの温度や湿度が調整されています。

私たちは、1回の睡眠でコップ1杯以上の汗をかいています。
じつは、汗をかくことで体温調整を行っているのです。

あお向けで寝ている場合、背中が常にベッドと触れているため、反対のお腹側でたくさん汗をかくメカニズムがあります(反側発汗)
このままだと、お腹側は涼しくなりますが、背中側の熱さが残りがちです。
そのため、寝返りをすることで体温調整を行っていると考えられています。

夏の夜に寝返りが多くなりがちなのは、こういった理由がございます。

参考

木暮貴政. (2005). 寝具と睡眠. バイオメカニズム学会誌, 29(4), 189-193.

このように、寝返りには大切な3つの役割がございます。

・レム睡眠⇔ノンレム睡眠スイッチ
・血液の良好な循環を保つ
・体温や周辺温度の調整

それでは、この役割が満たされるために、寝返りの回数は多いほうがよいのでしょうか?

寝返りの回数より“しやすさ”が大切

寝返りには大切な役割があることが分かりました。

それでは、寝返りの回数が多いほうが睡眠の質は高いのでしょうか?

結論として、多すぎる・少なすぎる回数は睡眠の質が低い可能性があります。
ですが、寝返りの回数よりも『寝返りのしやすさ』の方が何倍も大切です。

寝返りの回数

多すぎる・少なすぎる寝返りの回数では、睡眠の質が低い可能性があります。

まず、寝返りをするときには、α(アルファ)波というのが出現しています。
α派が出現すると、一過性に覚醒状態になります。
そのため、寝返りが多すぎると浅い睡眠になりがちです。

逆に少なすぎると、寝返りの役割がしっかりと機能せず、睡眠の質は低くなってしまいます。

😞睡眠の質で悩んでいる人
“目安になる寝返りの回数ってあるの?”




寝返りの回数は、平均で20~30回という報告もあります。
ですが、個人差によるバラつきがかなり大きいです。
また、熱帯夜などで部屋の気温が高いと、体温調整のために寝返り回数が増えることがあります。
そういった場合は、エアコンを活用して部屋の環境を整えましょう。

寝返りの回数を知りたい場合は、寝返り回数をはかるスマホアプリもございます。
ですが、回数にばかりとらわれると本質を見失います。
寝返りの回数は、1つの基準程度に考えたほうが良いと思います。

それは、寝返りの回数よりも『寝返りのしやすさ』を大切だからです。


寝返りのしやすさを大切に


寝返りの回数よりも、寝返りのしやすさのほうが何倍も大切です。
それは、寝返りしやすいことが、寝返り自体の適正化につながるためです。

人は睡眠中に、無意識のなかで寝返りを行っています。
睡眠中は、必要なときに必要な回数の寝返りが自動で行われています。
この自動で行われる寝返りが邪魔されてしまうと、睡眠の質は低くなってしまいます。

そのため、寝返りの回数を気にするよりも、寝返りのしやすいようにする方が大切なのです。

それでは、寝返りしやすくするためにはどうしたらいいのでしょうか?

寝返りしやすくする方法

寝返りをしやすくするためには、次の4点を見直してみることをおすすめします。

・服装
・枕
・マットレス
・その他

それぞれご説明しますね!

服装

いつも、どんな服装で寝ていらっしゃいますか?

寝返りしやすい服装とは、ゆったりとした格好です。
それは、きつい服装だと寝返りの動きが邪魔されてしまうためです。

肩がパツパツの服で寝るのを想像してみてください。
寝返り動作では、首や腕もいっしょに動きます。
肩回りがパツパツだと、スムーズに動かすことができず、寝返りがしづらいのです。

また、ゆったりした服装であることは、寝返りしやすい以外にも様々なメリットがあります。
詳しくは別の記事で紹介していますので、良かったらご覧になってください。

⇒パジャマで睡眠の質を上げよう【ふわふわ・サラサラだけではNG】を読む

結論として、「柔らかすぎる枕」と「真ん中が大きく凹んでいる枕」は寝返りしづらいです。
それは、頭が沈みこんでしまうためです。

柔らかい枕だと、頭の重みで大きく沈み込んでしまいます。
すると、枕の端が高くなり、寝返りをするときに通常より大きな力が必要となってしまいます。

また、真ん中が大きく凹んでいる枕でも同じく寝返りがしづらくなってしまいます。
小さなくぼみ程度でしたら、そこまで気にしなくて大丈夫だと思います。

😞睡眠の質で悩んでいる人
“私がいま使っている枕、真ん中が少しくぼんでいるんだけど…”



少しのくぼみ程度でしたら、大丈夫ですよ。
ですが、注意点が2点ほどございます。

・そもそも枕が柔らかすぎないか
・ヘタってしまっていないか


繰り返しになりますが、そもそも枕が柔らかすぎると頭部が沈み込んでしまい、寝返りがしづらくなります。
また、ありがちなのが枕の寿命によるヘタりに気付いていないことです。
枕カバーは変えたけど、枕本体はずっと変えていないなんてことありませんか?
凹みが馴染んで残ってしまっているようであれば、枕の買い替えを検討してみてはいかがでしょうか。

マットレス

寝返りしやすいマットレスには、条件があります。
それは、次の3点です。

①シングルサイズ以上の幅
②柔らかすぎず、硬すぎない
③低反発のものは原則NG

それぞれご説明します!

①シングルサイズ以上の幅

マットレスの幅は、シングルサイズ(約100cm)以上であれば寝返りは問題ないと考えられています。
もちろん体型などの個人差はあります。

参考

木暮貴政, & 白川修一郎. (2007). マットレスの幅が睡眠に及ぼす影響. 日本生理人類学会誌, 12(3), 147-151.

②柔らかすぎず、硬すぎない

マットレスのかたさは、柔らかすぎず硬すぎないものが良いです。

柔らかすぎると、カラダの重たい部分が沈みこんでしまい、寝返りしづらくなります。
逆に硬すぎると、カラダの骨が出っ張っている部分に痛みが感じやすく、寝返りの際に覚醒しやすくなってしまうのです。

③低反発のものは原則NG

低反発性のマットレスは、寝返りの観点からあまり望ましくありません。
全身が大きく沈みこんでしまい、寝返りのときに大きな力が必要となってしまいます。

なお、マットレスの寝心地を決める要素や選び方が知りたい方は、別の記事で紹介しております。
良ければご覧になってください!

⇒マットレスの寝心地を決める要素とは?【睡眠の改善のために】

④その他

細かく言えば、毛布や掛布団の重さ・寝室の環境なども影響がございます。

ですが、寝返りに大きく影響するのは先ほどお話した「服装」「枕」「マットレス」です。

一度、ご自身の周辺の寝具を見直してみてはいかがでしょうか。

まとめ

寝返りには、睡眠の質を高めるための3つの役割があります。

  • レム睡眠⇔ノンレム睡眠スイッチ
  • 血液の良好な循環を保つ
  • 体温や周辺温度の調整

寝返りの回数は、多すぎても少なすぎても問題です。
ですが、回数よりも寝返りのしやすさを大切にすることが睡眠の質を上げる本質です。

寝返りのしやすさは、パジャマ・枕・マットレスの3つの影響が大きいです。

寝返りがしっかりとできるということは、睡眠の質を高くすることにつながります!

一度、自分の周りが寝返りしやすい環境かどうか確認してはいかがでしょうか。

当記事が、睡眠でお悩みの方の手助けになれば幸いでございます。

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